bienestar

Cómo lidiar con un episodio depresivo: Si lo sufres o lo acompañas

Primero he de aclarar que todo lo que aquí escribo es de orden empírico, basado en mi propia condición y en la condición de otrxs que he acompañado durante dicho estado. No tomarlo como una opinión única, mi intención es ayudar desde mi conocimiento a LIDIAR con los episodios de depresión, no diagnosticar.

La depresión puede ser por un episodio único (desencadenado por una muerte u otro hecho traumático) o puede ser recurrente, en cuyo caso es consecuencia de un desequilibrio químico y/o del diálogo interno que sostiene la persona consigo misma.

Un episodio depresivo se caracteriza por:

  • Pérdida de interés en actividades que suelen ser placenteras.
  • Aumento o disminución drástica del apetito.
  • Insomnio o hipersomnia.
  • Falta de confianza en las propias habilidades.
  • Sensación de derrota o inferioridad.
  • Expectativa pesimista del futuro.
  • Irritabilidad.
  • Repentina tristeza o llanto.
  • Claustrofobia o falta de aliento.
  • Pensamientos suicidas.

Tienen una duración de entre 2 y 4 semanas y suelen empezar como incomodidades menores: desgano, apatía y cansancio.

La intensidad del episodio depende de la cantidad de síntomas presentados, no tienen que estar todos al mismo tiempo para considerarse como un episodio de depresión.

Pueden ser leves, medios o graves. En los primeros dos casos la persona podrá continuar con sus actividades regulares aunque estas le cuesten mucho más esfuerzo, en el último caso la persona puede entrar en ansiedad social y ataques de pánico impidiendo el desarrollo normal de su cotidianidad.

¿Cómo lidiar con un episodio depresivo?

Si lo sufres:

Lo primero, y clave en todas las situaciones problemáticas, es reconocer la molestia. Aceptar por lo que se está pasando es esencial para su tratamiento y superación, así como también la intención de recuperarse.

Identificar el diálogo interno, nuestros pensamientos funcionan en piloto automático si no nos damos el tiempo de hacerlos conscientes. En principio la depresión puede venir de un desequilibrio químico (segregación de cortisol, dopamina, serotonina, entre otras), pero una vez que el sentimiento (producto del factor químico) llega al intelecto, este le adjudica un pensamiento o “razón de ser”, que en la mayoría de los casos traduciremos en penitencia a nosotrxs mismxs: “no soy suficiente”, “nadie me ama”, entre otras excusas.

Tratarse con compasión, como paso siguiente después de identificar este diálogo hay que transformarlo. Los pensamientos pueden ser transformados a través de la compasión y la paciencia. Cuando estamos en un estado vulnerable debemos tratarnos a nosotrxs mismxs con ternura y darnos el tiempo y espacio de asimilar lo que se vive, y así poder transformarlo. Lidia contigo como lo harías con un niño pequeño, cada vez que escuches una afirmación severa o un pensamiento de duda sobre tí mismo, toma acción consciente y sustituyelo por un pensamiento de amor y comprensión. “Está bien no estar segurx de todo” “Soy un ser completo y capaz”, “Me quiero, me amo y me respeto”.

Alejate de las redes sociales. Actualmente estamos bombardeados por una cantidad impresionante de información, y el cerebro (más aún el cerebro depresivo) tiende a abrumarse. Constantemente recibimos el estímulo y tomamos la idea equivocada de que tenemos que hacer más y más para aumentar nuestro valor y equiparar la propia experiencia con la vida virtual de personas que ni siquiera conocemos. Cuando estés atravesando un episodio de depresión prueba alejarte mínimo 5 días de las redes sociales, este esfuerzo además va a estimular la parte de tí que se traza y cumple metas, y esto nutrirá tu autoestima.

Ejercicios de respiración. Algo crucial para atravesar la depresión es conectarse con el aquí y el ahora, los ejercicios de respiración nos ayudan a hacer consciencia del momento presente y a habitar el propio cuerpo. Además de esto, también oxigenan el cerebro y aclaran la perspectiva. Intenta la respiración a cuatro tiempos: inhala, retén el aire en los pulmones, exhala y reposa unos segundos con los pulmones vacíos. Consigue un lugar cómodo (si es en contacto con la naturaleza mucho mejor) y concéntrate en tu respiración, en tus pulmones, en cómo tu cuerpo reacciona al oxígeno que recibe. Repite este ejercicio durante un mínimo de 5 minutos diarios, el ritmo de la respiración lo vas a ir encontrando a medida que continúes con el ejercicio.

Ordena tus espacios y no abandones la higiene. Como está el cuarto está la cabeza, con una atmósfera de caos te sentirás caótico y con baja autoestima, no dejes que el desorden te impida recuperarte. 

Evita el alcohol, el café y las drogas. Aunque pueda parecer beneficioso para apaciguar la tormenta, el consumo de estimulantes y estupefacientes es solo una bandita que tapa temporalmente la afección pero que no cura y a menudo empeora la situación. Intenta lidiar con esta situación de la manera más clara posible, de hecho, aumentar el consumo de agua y frutas frescas durante este período ayudará al alcance del bienestar de manera más rápida y duradera.

No tengas vergüenza de apoyarte en quienes confías. Muchas veces, y sobre todo cuando nos sentimos así, experimentamos vergüenza de expresarnos, bien sea porque nos cuesta abrirnos o por sentir que se es una “carga” para otro. Ten presente que no hay mayor valentía que ser completamente honesto y ya sea para hablar o simplemente para llorar, apóyate en aquellos que amas, ábrete al contacto y exterioriza tus sentimientos.

Escribe un diario, mientras te sientas de esta manera intenta escribir que es lo que sientes y porque, esto ayudará a que hagas catarsis y a que puedas ver plasmados los pensamientos que alimentan tu malestar. A medida que pasen los días y vayas poniendo en práctica el sistema para superar la crisis depresiva, registra como te has sentido y reconoce tus logros.

Agradecer en vez de contar ovejas, cuenta tus bendiciones, aunque al principio cueste o parezca “ridículo”, no hay nada de cursi en agradecer el sentido de la vista, del tacto, por nuestras manos y piernas, saber escribir, hablar. También a saber sentir y llorar. Agradece que tienes agua, la fuente de la vida. Que tienes techo, computadora, agradece la vida de tus seres queridos, la de sus seres queridos, agradece el lecho donde duermes, la lección del día… y así, hasta que te duermas, el ejercicio de gratitud es uno de los más relajantes que existen.

Si esto no te es suficiente o te desvelas y necesitas tomar una siesta, prueba los sonidos bineaurales(con estos últimas tienes que hacer una investigación, ya que los mismos no funcionan para todo ni para todos, las que corresponden a estados de relajación se llaman tetha waves accede a los links para conocer más).


Toma sol y sal a caminar, por lo menos por 15 minutos al día intenta caminar sin rumbo específico, sirve mirar hacia arriba, hacia el cielo, tomar perspectiva. Prueba ir un día a algún espacio verde donde puedas conectar con la naturaleza.

Hacer ejercicio y comer sano son recomendaciones siempre acertadas para superar y prevenir la depresión, sin embargo, solo recomiendo hacerlo si se tiene la voluntad para alimentarse adecuadamente, ya que sin esto el ejercicio físico de gran impacto es contraproducente y puede tener graves consecuencias.

Lo más importante para superar un episodio depresivo es tener en mente que “This too shall pass” (“Esto también pasará”), todo es temporal,  y devolvernos al ahora, donde todo es posible.

Reconocer y trabajar consigx mismx. El reconocimiento y superación de la depresión es una labor diaria, sólo con constancia, paciencia y voluntad puede tener éxito.

Una vez identificada la tendencia depresiva lo ideal es llevar registro de ella. Para esto recomiendo el estudio de la propia carta natal como canal hacia la propia psique, donde podemos ver el movimiento propio de la energía individual, explorar las fortalezas y debilidades, y adueñarnos de las herramientas que cada uno posee en su carácter, su personalidad y su registro álmico. 

Si lo acompañas:

Para acompañar a un ser querido que atraviesa por esta situación lo mejor es hacer justo eso, acompañarle.

Por ignorancia (lo que no quiere decir mala voluntad) cuando nos acercamos a una persona con depresión la tendencia es a aconsejar en exceso o a darle espacio para que “lo supere”. Pero la respuesta no está en ninguno de estos comportamientos.

Primero es importante que, si somos allegados a esta persona, tenemos conocimiento de su personalidad, sus límites y sus necesidades generales, no olvides el vínculo y apoyate en el.

Ofrece tu ayuda, hazle saber que te preocupa cómo se siente y su bienestar, que le quieres y dale tiempo de que reaccione, sin presiones y sin sermones.

Invitale a merendar o a caminar, si te sobra un poco de tiempo empaca unas frutas (recomendable naranjas, mandarina, o cualquiera con alto contenido de Vitamina C) y estímulalx a salir a caminar, sin expectativas ni destino.

No es necesario que tengas siempre una respuesta, el contacto y la empatía valen más que cualquier explicación.

Mide la cantidad y la calidad de los consejos que das. Por muy bien intencionados y sanos que sean nuestros consejos, la persona se puede sentir abrumada y bajo presión de mejorar de inmediato.

Ten paciencia, una persona deprimida necesita paciencia y presencia.

No dejes tu vida por rescatar a una persona sumida en la depresión. No te sientas culpable por alejarte de situaciones angustiantes, algunos episodios necesitan más tiempo que otros, además, y como señalé al principio, la gravedad de la depresión es proporcional al tratamiento que necesita. Puedes ayudarle a buscar soluciones, pero no solucionarle el problema.

Links de interés:

http://www.guiasalud.es/egpc/depresion/completa/documentos/apartado04/tabla42.pdf

https://www.rvd-psychologue.com/es/neuroestimulacion-investigaciones-aplicaciones-sonidos-binaurales.html

https://www.efesalud.com/depresionse-puede-curar-sin-farmacos/

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s